Pabandykite pasikartojančias treniruotes. Jai užteks pusvalandžio per dieną, tačiau jūsų kūnas visiškai atsigaus. Jeigu sportuosite reguliariai, ne tik numesite nereikalingus kilogramus, bet ir sustiprinsite raumenis.

Pasikartojanti treniruotė – darbas su visomis raumenų grupėmis per vieną užsiėmimą. Treniruotės principas paprastas : pasirenkate 10 pratimų, visus iš eilės atliekate, minutės poilsis ir viską kartojate. Profesionalūs sportininkai tokias treniruotes naudoja stiprindami ištvermę. Jų teigimu, per poilsio minutę, dūsdami iš nuovargio, turite atgauti kvapą. Jeigu to nevyksta, treniravotės nenuoširdžiai. Tiesa, tai – radikalus, patyrusių sportininkų požiūris. Pradedantiesiems reiktų palengva pratinti organizmą prie krūvių. Pradėkite nuo paprastų, lengvų pratimų, kurie apims visas raumenų grupes, sąrašo. Taip pat reiktų įprasti treniruotis reguliariai.

Pasikartojančios treniruotės pliusai:

Ji padeda numesti svorio, bet nepriaugti raumenų.

Puikiai tinka pradedantiesiems. Tai – bazinė viso kūno treniruotė.

Jai nereikia daug laiko, galima sportuoti namuose.

Pasikartojanti treniruotė sudaroma konstruktoriaus principu: iš visų galimų pratimų pasirenkami labiausiai patinkantys, kad apkrova teiktų maksimalų malonumą.

Kaip rinktis pratimus?

Rinkitės paprasčiausius. Žingsneliai į priekį, pritūpimai, apsisukimai ir panašiai. Juos galės atlikti net naujokas. Jie reikiamai apkrauna pačius įvairiausius raumenis, taip įtraukdami visą kūną. Jeigu pratimai bus atliekami energingai, treniruotė virs kardiotreniruote, kai papildomai treniruosis ir širdis. Būtinai stebėkite pulsą. Taip pat stebėkite pulsą. Geriausia – prietaisų pagalba. Kai tik jis pasieks 70–80 proc. maksimalaus širdies plakimo dažnio, žinokite, kad prasidėjo riebalų deginimo etapas.

Pratimų sąrašas gali atrodyti taip:

1. Pritūpimai su svarmenimis – 20 pakartojimų.

Stovime tiesiai, kojos – pečių plotyje, rankos su svarmenimis nuleistos. Pečiai atgal, pilvas įtrauktas, nugara tiesi. Pritūpkite tuo pat metu rankas su svarmenimis keldami pirmyn iki horizontalios padėties. Neiškūprinkite, laikykite lygsvarą, stebėkite, kad keliai neaplenktų pirštų. Netūpkite per žemai, klubai turi būti horizontalūs arba aukščiau kelių. Dabar dirba sėdmenys ir klubai.

2. Pritūpimai į priekį – 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

Stovite pradinėje padėtyje. Ženkite platų žingsnį į priekį, visą svorį perkeldami ant tvirtai stovinčios priekyje esančios kojos, o likusią užpakalyje lenkite ir tieskite pirštus. Vieną ranką lenkite per alkūnę ir kelkite svarmenį prie krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pratimą pakartokite su kita koja ir ranka. Taip treniruojamos kojos.

3. Pasilenkimai – 20 pakartojimų į kiekvieną pusę.

Kojas suglauskite, įtraukite pilvą. Paeiliui lenkitės į vieną ir kitą pusę, vieną ranką tuo pat metu nuleidžiant palei šlaunį kaip galima žemiau. Kitą tuo metu sulenkite ir kelkite prie pažasties. Dabar dirba istrižieji preso raumenys.

4. Kojų kėlimas – 20 pakartojimų kiekvienai kojai

Gulamės ant kilimėlio dešiniu šonu. Dešinė koja ant grindų, dešinė ranka prilaiko galvą. Kairę koją ištiesiam ir, 10–15 cm amplitude kilnojam paraleliai grindims. Taip apkraunama išorinė šlaunų pusė.

5.Rankų ir kojų kilnojimas – 20 pakartojimų

Gulamės ant pilvo, ištiesiame rankas ir kojas. Iškvėpiant vienu metu keliama dešinė ranka ir kairė koja. Įkvėpiant grįžtama į pradinę padėtį. Tą patį atliekame su kita ranka ir koja. Dirba skersiniai raumenys ir presas.

6. Lankstymasis – 20 pakartojimų

Gulamės ant nugaros, keliai apglėbti rankomis, pėdos ant grindų. Iškvepiant įtempiami pilvo raumenys ir pakeliami pečiai, iškvepiant grįžtama į pradinę padėtį. Treniruojame viršutinius preso raumenis.

7. Dubens kėlimas – 20 pakartojimų

Gulime ant nugaros, rankos už galvos. Kojas sulenkiame ir sukryžiuojame, o tada pradedame kelti, stengiantis keliais pasiekti krūtinkaulį. Galva ir pečiai turi likti ant grindų. Stangriname apatinį presą.

8. Kartelė – išsilaikyti minutę

Pasirengiame tarsi daryti atsispaudimus, bet kūnas laikomas tik delnais ir kojų pirštais. Toliau treniruojamas presas.

Naudingi patarimai

8–10 pratimų sąrašą galima sudaryti, jei esate geros formos. Visiškai „žaliems“ toks ciklas gali būti per sunkus. Jeigu senokai sportavote, pradėkite nuo 5–7 pratimų.

Jeigu esate puikios formos, bandykite atlikti 10–12 pratimų. Jeigu vis tiek bus lengva, atlikite juos be pertraukos. Dar vienas geras variantas – sportuokite laikui. Užfiksuokite laiką ir stenkitės kaip galima daugiau kartų pakartoti pratimų ciklą.

Sąrašą sudarykite jėgos pratimus „maišydami“ su kardio apkrovomis: pakilnoję svarmenis pašokinėkite šokdyne. Dar vienas geras kardio apkrovos būdas – bėgimas vietoje aukštai keliant kelius. Jei už lango šilta, galima tiesiog išeiti pabėgioti. Atlikdami įvairesnius pratimus greičiau numesite nereikalingą svorį.

Turite probleminių zonų, kurios labiausiai erzina? Atlikite daugiau būtent joms skirtų pratimų. Sudarykite asmeninį pratimų ciklą. Ir sportuokite. Reguliariai. Rezultatai turėtų pradžiuginti.